독서 기록_16. 당신도 느리게 나이 들 수 있습니다. (feat. 가속노화, 노화, 서울아산병원, 노년내과, 정희원 교수님, 내재역량, 4M)

안녕하세요

파이어(F.I.R.E.)를 꿈꾸는 공룡

'파공' 입니다.

 

 

 

아주 오랜만에 글을 쓰게 되었습니다. 그동안 육아와 회사 업무에 치여 사느라 글을 쓸 엄두를 못 내고 있다가, 이제는 조금씩 육아 난이도가 내려가고 있어서 다시 글을 써보려고 합니다. 앞으로는 거창한 글을 작성한다기보다는 제가 ‘기록’하고 싶은 것들을 기록한다는 것에 좀 더 의의를 두고 포스팅을 적어보려고 합니다.

 

오늘의 기록은 독서 기록입니다. 최근에 읽었던 책 중에 기록해두고 싶은 책이 있어서 이렇게 글을 써 내려가게 되었습니다.

 

제가 구독하고 있는 <언더스탠딩>이라는 유튜브채널에서 우연히 서울아산병원의 노년내과 교수이신 정희원 교수님께서 출연하신 방송을 보게 된 적이 있었습니다. 해당 영상 내용이 너무 유익하다고 생각되어 교수님께서 쓰신 책까지 사서 읽어보게 되었습니다. 제가 봤던 영상은 아래 링크 걸어두겠습니다. 본인께서 연세가 있으시거나, 연세가 있으신 부모님을 둔 분들이라면 꼭 한 번쯤 보시면 좋을 것 같습니다.

 

언더스탠딩 유튜브 영상 링크

 

 

 

 

 

본격적으로 오늘 기록하고자 하는 책은 <당신도 느리게 나이 들 수 있습니다>입니다. 앞서 말씀드린 정희원 교수님께서 쓰신 책이구요. 제목 그대로 노화와 관련된 이야기입니다. 저도 아직 30대이지만, 나이가 어리다고 해서 노화에 대해 무관심해서는 안된다고 생각합니다. 한 살이라도 더 어릴 때부터 자산을 모으고 불려 나가야 노후 대비가 되는 것처럼 건강도 한 살이라도 더 젊을 때부터 신경 써서 관리해야 가속 노화를 막을 수 있고, 노년을 건강하고 편안하게 보낼 수 있다고 생각합니다. 그래서 이 책을 부모님께서 먼저 읽도록 사드렸고, 그 후에 책을 받아와서 저도 읽어보았습니다.

 

 

책의 목차를 한 번 볼까요?

 

정희원, 《당신도 느리게 나이 들 수 있습니다》, 더퀘스트, 2023, pp.12~15

 

책은 크게 5부로 구성되어 있고, 1부에서는 우리 ‘몸’에 대한 전반적인 이야기들이 담겨있습니다. 그리고 2부, 3부, 4부, 5부는 4M이라고 해서 가속노화를 방지하고 우리가 건강하게 살아갈 수 있도록 관리해야 하는 4가지 부문에 대해서 각각 깊이 알아보는 구성입니다. 2부는 이동성(Mobility), 3부는 마음건강(Mentation), 4부는 건강과 질병(Medical Issues), 5부는 나에게 중요한 것(What Matters?)을 주제로 이야기하고 있습니다.

 

 

1부에서는 현대인들이 더 건강하게 살기 위한 여러 가지 조언들이 있고, 우리 몸에 대해서 좀 더 이해해 보는 내용들이 있습니다. 1부 내용을 조금만 기록해 보겠습니다.

우선, '혈당 변동성'과 관련해서 당이 높은 음식(초가공식품, 정제곡물 등)을 섭취하면 안 되고, 우리가 섭취하여 체내로 들어온 당을 인슐린 분비 없이 흡수할 수 있을 만큼의 충분한 근육이 있어야 한다는 내용입니다. 아래 그림을 같이 보시면 이해하기 쉬울 것 같습니다. 저는 가끔 폭식하는 경우가 있는데, 폭식을 줄이고 근육 운동을 해줘야겠다고 생각했습니다.

정희원, 《당신도 느리게 나이 들 수 있습니다》, 더퀘스트, 2023, p.21

 

 

그다음은 '디폴트모드네트워크'에 대한 이야기입니다. 어떤 자극에 집중하거나 과제를 수행하는 등의 활동을 하지 않고 쉴 때 활성화되는 뇌의 영역을 디폴트모드네트워크(DMN)라고 한다고 합니다. 현대인들은 DMN이 너무 활성화되어 있는데, 이러면 한 가지 일에 집중을 잘 못하고 주의력이 분산되어 쉴 때도 푹 쉬지 못한다고 합니다. DMN이 낮게 안정화되어 있으면, 쉴 땐 확실히 쉬고, 일 할 땐 몰입해서 일하는 것이 가능해진다고 합니다. 시간이 날 때마다 가만히 있지 않고, 유튜브나 인스타를 보는 제 자신도 DMN이 너무 활성화되어 있다고 공감이 돼서, 아무것도 안 하고 아무 생각도 안 하는 시간들을 좀 가져보려고 합니다.

그다음 기록하고 싶은 것은 '쾌락중독' 이야기입니다. 처음에는 작은 자극으로도 쾌락을 느끼지만 뇌가 점점 적응하게 되면, 동일한 쾌락을 느끼는데 필요한 자극의 크기가 점점 커진다는 것입니다. 결국 쾌락은 끝이 없고, 이를 계속 추구하면 나락으로 빠진다는 이야기인데, 술, 담배, 마약이 모두 비슷한 맥락인 것 같습니다.

그리고 건강하게 나이 들어가기 위해서는 삶의 여러 부문이 조화를 이루어야 하고 그것이 이 책에서 말하는 4M이라는 4가지 분야를 모두 관리하며 살아가야 한다는 이야기로 1부가 마무리됩니다.

정희원, 《당신도 느리게 나이 들 수 있습니다》, 더퀘스트, 2023, p.83

 

 

 

2부로 넘어가면 이동성(Mobility) 이야기가 나오는데, 몇 가지만 기록하고 넘어가겠습니다. 운동과 이동을 분리하지 말 것, 자세가 아주 중요하기 때문에 자세를 바르게 할 것, 나이가 들 수록 단순히 걷기보다는 근육운동을 해주고 단백질을 충분히 섭취할 것, 오히려 젊은 사람들은 단백질 과잉 섭취하는 경우가 많다. 이동성을 잃으면 노화가 급격히 진행되니 주의할 것. 실제로 저희 할머니도 화장실에서 넘어지시면서 고관절을 다치고 걷지 못하게 되시면서 급격하게 건강이 나빠지시고 돌아가셨습니다. 스스로 걸을 수 있는 이동성이 유지되어야 운동도 할 수 있고, 다양한 사회 활동도 할 수 있기 때문에 이동성을 유지하는 것이 정말 중요하다고 공감했습니다.

 

 

3부에서 다루는 내용은 마음건강(Mentation)입니다. 앞서 기록했던 DMN과 관련된 내용들이 나옵니다. 저는 개인적으로 명상이 불필요하다고 생각하고 살았는데, 명상에 대해서도 교수님께서 강조하시더라구요. 명상을 통해 DMN을 안정시키는 것이죠. 명상도 잘하기 위해서는 연습을 해야 하고, 명상 어플의 도움을 받는 것도 좋다고 합니다.

그리고 '몰입'을 많이 경험하고 몰입을 잘할 수 있도록 몰입환경을 설계하고, 몰입근력을 키우라고 합니다. 사람이 몰입을 잘하게 되면 역량이 깊고 넓어질 수 있으며, 나중에는 적은 노력으로도 새로운 역량을 내재화할 수 있다고 합니다. 그러면 뒤에서 다시 얘기할 역량 포트폴리오 관리가 수월해지며 이것이 저속 노화, 건강한 나이 듦에 도움이 된다고 합니다. 개인적으로는 몰입하여 시간을 보내고 나면 굉장히 뿌듯한 느낌이 들더라구요. 몰입도 노력하면 더 자주 경험할 수 있다는 점이 인상 깊었습니다.

수면 이야기도 여기서 나오는데 수면 부족은 초강력 가속노화 인자라고 합니다. 잠을 줄여가면서까지 일을 해야 되는 상황이라면 내가 너무 무리하고 있는 것은 아닌지 돌아보아야 합니다. 수면 부족은 심근경색 같은 질환으로 인한 사망 가능성, 치매에 걸릴 가능성 등을 높인다고 합니다. 적절한 수면시간은 개인마다 다를 수 있으니, 본인에게 적절한 수면시간을 파악하고 해당 시간만큼은 꼭 수면시간을 확보하는 것이 중요합니다. 저 같은 경우에는 6시간~7시간 정도는 자야 다음날 개운하고, 덜 피곤한 것 같더라구요.

 

 

4부는 건강과 질병(Medical issues)입니다. 여기서는 우리가 먹고 마시고 즐기는 것들, 질병을 예방하기 위한 다양한 활동들을 다룹니다. 특히 다이어트 이야기가 나오는데, 굶어서 살 빼는 건 최악이며, 충분한 근육과 적절한 체지방이 있어야 한다고 합니다. 보디빌딩을 하거나 바디 프로필을 찍기 위한 특별한 상황이 아니라면, 체지방을 극도로 줄이기 위해 스트레스받아가며 큰 노력을 쏟을 필요는 없고 차라리 그 노력을 다른 곳에 투입하는 것이 훨씬 생산적일 것 같다고 생각했습니다.

책에서는 올바른 식습관도 강조합니다. 단순당, 정제곡물, 술을 피하고 채소, 견과류, 올리브오일, 통곡물, 콩류, 생선, 가금류 섭취를 권합니다. 소고기 대신에 가금류를 섭취하면 온실가스 배출량도 저감 할 수 있다고 하니, 몸도 아끼고 지구도 아낄 수 있다는 점이 크게 와닿았습니다.

다양한 노화방지 시술과 약들에 대한 이야기도 나오는데, 결국 모두 다 크게 의미가 있다고 보기는 어렵다는 결론입니다. 치료 목적이 아니라면 말이죠. 그래서 4M에 기반하여 삶에 가속노화가 스며들지 않도록 삶의 전반을 관리하는 것이 중요하다고 합니다. 원래부터 그런 시술이나 약물에 대해 신뢰하지 않는 편이긴 했는데, 더욱 쳐다보지도 않을 것 같네요.^^;;

 

 

5부는 나에게 중요한 것(What Matters)입니다. 나에게 정말로 중요한 것이 무엇인지, 삶의 목표를 정해보고 그에 따라 삶의 방식, 우선순위를 전체적으로 조망하여 관리하라는 의미입니다. 앞서 얘기했던 역량 포트폴리오가 여기서 다시 나옵니다. '내재역량 포트폴리오'라는 표현이 개인적으로 신선했습니다. 앞으로 사람은 더 오래 살게 될 텐데, 긴 생애주기에 따라 나의 메인 역량이 달라질 수 있다는 것입니다. 하나의 직업으로만 평생 사는 시대가 아닌 것이죠. 몰입할 수 있는 분야를 찾고 이런 역량을 내재화하고 포트폴리오 화하여 관리하는 것입니다. 아래 그림을 보시면 좀 더 이해하기가 좋을 것 같습니다.

정희원, 《당신도 느리게 나이 들 수 있습니다》, 더퀘스트, 2023, p.230

 

이렇게 역량을 관리하다 보면 퇴직 후에도 지속적인 수입이 발생할 수 있고, 중간에 직업이 바뀌면서 정년이 없는 삶을 살 수도 있다는 말에 공감합니다. 이것은 단순히 지속적인 수입발생을 넘어, 보다 높은 차원의 욕구를 지속적으로 충족시킴으로써, 건강하게 나이들 수 있게 해 준다고 생각합니다. 마치 워렌버핏과 얼마 전에 돌아가신 찰리멍거 할아버지들처럼 말이죠.

책에서는 '덜어내는 삶'도 강조합니다. 저도 아주 공감하는 부분입니다. 나에게 정말 중요한 것을 지속적으로 생각해 보고, 중요하지 않은 것은 덜어내며 살자는 것입니다. 정작 나에게는 중요하지도 않은데, 남의 시선 때문에 중요하다고 착각하며 살아가는 것들이 많이 있더라구요. 저에게는 회사에서의 승진이 그런 것들 중에 하나였습니다. 이런 것들을 파악해서 제거해 나가면 내가 활용할 수 있는 시간과 체력이 많아지고, 그 시간과 체력을 내가 정말 중요하다고 생각하는 분야에 투자하여 역량을 키우면 역량 포트폴리오가 관리되는 것이죠.

그리고 의외로 돈 얘기가 나와서 놀랐습니다. 개인적으로는 돈도 건강하게 늙어가는 데에 아주 중요한 요소라고 생각하지만, 이 책에서는 주제로 다루지 않을 줄 알았습니다. 그러나 딱 말씀을 하시더라구요. 목적이 아닌 수단으로써의 돈이지만, 아주 중요한 수단임을 항상 명심하여 자산 관리를 꾸준히 해야 합니다. 그러기 위해선 필요한 것, 나에게 중요한 것에 대한 소비와 불필요한 것에 대한 소비를 구분할 수 있어야 합니다. 예를 들면 저 같은 경우, 남들이 다하니까 그냥 좋아 보여서 나도 하려고 했던 골프를 배우는 것보다, 내가 정말 배우고 싶었지만 시간이 없고 비용도 부담스러웠던 베이킹을 배우는 것이 더 현명한 소비라고 생각했습니다.

 

 

마지막으로 가속노화를 막고 저속노화를 실현하는 데에 단순하고 편안한 길은 없는 것 같습니다. 삶의 전반을 지속적으로 관리하는 자세가 필요하다고 생각합니다. 시작은 빠르면 빠를수록 좋구요.

“어차피 인간은 다 늙어가는데, 이렇게 까지 평생 관리하며 가속노화를 막아야 하는 것인가”라고 생각하실 수도 있다고 생각합니다. 아래 그림을 보을 보시면 왜 우리가 가속노화를 막아야 하는지 이해하실 수 있다고 생각합니다.

정희원, 《당신도 느리게 나이 들 수 있습니다》, 더퀘스트, 2023, p.75

 

내재역량을 관리하여 저속노화를 실현한 경우가 (A)입니다. (A) 그래프는 사망하기 직전까지 독립적인 생활을 할 수 있는 능력이 있습니다. 독립적인 생활을 못하게 된 후 죽음을 맞이하기까지의 기간이 아주 짧습니다. 이러면 주변 가족들에게 짐이 덜 되고, 나도 오랜 시간을 불편하게 살다가 사망하지 않아도 됩니다. 반면에 낮은 내재역량으로 가속노화가 진행되는 경우가 (C)입니다. (C) 그래프는 (A)에 비해 독립적인 생활 능력을 상실하는 시기가 아주 빠릅니다. 또한, 독립생활 능력을 상실한 뒤에 사망하기까지의 기간도 (A) 보다 깁니다. 2배가 넘어가는 것 같네요. 단순히 사망하는 시기가 언제인가 보다는 독립적인 생활을 언제까지 할 수 있는가, 그리고 독립적인 생활을 못하게 된 상태로 얼마나 오래 살아가는가가 내 삶의 질을 결정하는 중요한 요소라고 생각합니다.

독자 분들도 이 책 꼭 한 번 읽어보시길 추천드리며 오늘의 독서 기록을 마치겠습니다.

 

 

오늘도 저의 글을 읽어 주셔서 감사합니다!

 

 

Look Rich or Be Rich

현명한 선택을 응원합니다

- 파공 -